13 Thực phẩm nên ăn khi mang thai

Bạn đang tìm một món ăn nhẹ có thể làm hài lòng cả mẹ và con? Chắc hẳn bạn đã nghe nhiều: Ăn những thực phẩm bổ dưỡng khi mang thai là điều cần thiết.

Bài viết này sẽ tổng hợp các loại thực phẩm lành mạnh và ngon miệng để mang đến cho con bạn khởi đầu tốt nhất trong cuộc sống.

Khi xây dựng kế hoạch ăn uống lành mạnh của mình , bạn sẽ muốn tập trung vào thực phẩm giúp bổ sung những chất dinh dưỡng quan trọng như

• chất đạm
• vitamin và các khoáng chất
• các loại chất béo lành mạnh
• cacbohydrat phức hợp
• chất xơ

Dưới đây là 13 loại thực phẩm siêu bổ dưỡng nên ăn khi mang thai để đảm bảo bạn đạt được các mục tiêu dinh dưỡng đó.

1. Sản phẩm từ sữa

Trong thời kỳ mang thai, bạn cần tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của đứa con đang phát triển. Các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua nên được bổ sung.

Các sản phẩm từ sữa chứa hai loại protein chất lượng cao: casein và whey. Sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống, và cung cấp một lượng lớn phốt pho, vitamin B, magiê và kẽm.

Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm từ sữa khác và đặc biệt có lợi. Một số loại cũng chứa vi khuẩn probiotic, hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.

Nếu bạn không dung nạp lactose, bạn cũng có thể tiêu thụ sữa chua, đặc biệt là sữa chua probiotic. Tham khảo ý kiến của bác sĩ để xem liệu bạn có thể tiêu thụ nó hay không.

2. Các loại đậu

Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu, đậu gà , đậu nành và đậu phộng.

Các loại đậu là nguồn thực vật tuyệt vời cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate và canxi - tất cả đều là những thứ mà cơ thể bạn cần nhiều hơn trong thai kỳ.

Folate là một trong những vitamin B thiết yếu nhất (B9). Nó rất quan trọng đối với bạn và em bé, đặc biệt là trong ba tháng đầu và thậm chí trước đó.

Bạn sẽ cần ít nhất 600 microgram (mcg) folate mỗi ngày, đây có thể là một thách thức để đạt được chỉ với thực phẩm. Nhưng bổ sung các loại đậu có thể giúp bạn đạt được điều đó cùng với việc bổ sung theo khuyến nghị của bác sĩ.

Các loại đậu nói chung cũng rất giàu chất xơ. Một số giống cũng chứa nhiều sắt, magiê và kali. Cân nhắc bổ sung các loại đậu vào chế độ ăn uống của bạn với các bữa ăn như bánh mì nướng ngũ cốc, salad hoặc cà ri.

3. Khoai lang

Khoai lang là loại thực phẩm giàu beta carotene, một hợp chất thực vật được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn.

Vitamin A rất cần thiết cho sự phát triển của em bé. Mặc dù vậy, những nguồn cung cấp quá nhiều vitamin A từ động vật, chẳng hạn như thịt nội tạng có thể gây độc.

Rất may, khoai lang là nguồn cung cấp beta carotene và chất xơ dồi dào từ thực vật. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm lượng đường trong máu tăng đột biến và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa (điều này thực sự có thể giúp ích nếu tình trạng táo bón xảy ra khi mang thai).

4. Cá hồi

Cá hồi hun khói trên một chiếc bánh mì là một sự bổ sung tuyệt vời cho danh sách này. Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu có rất nhiều lợi ích .

Chúng được tìm thấy nhiều trong hải sản, giúp xây dựng não và mắt của thai nhi, thậm chí có thể giúp tăng chiều dài thai kỳ .

Thêm vào đó, cá hồi là một trong số rất ít nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên mà hầu hết chúng ta đều thiếu. Nó quan trọng đối với sức khỏe của xương và chức năng miễn dịch.

5. Trứng

Những quả trứng là thực phẩm tốt cho sức khỏe , vì chúng chứa một ít chất dinh dưỡng mà bạn cần. Một quả trứng lớn chứa khoảng 80 calo, protein chất lượng cao, chất béo, cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Trứng là một nguồn tuyệt vời của choline , một chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ. Nó quan trọng trong sự phát triển trí não của em bé và giúp ngăn ngừa các bất thường phát triển của não và cột sống.

Một quả trứng chứa khoảng 147 miligam (mg) choline, điều này sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến lượng choline được khuyến nghị hiện tại là 450 mg mỗi ngày khi mang thai (mặc dù nhiều nghiên cứu đang được thực hiện để xác định xem điều đó có đủ hay không).

6. Bông cải xanh và rau lá xanh đậm

Không có gì ngạc nhiên ở đây. Bông cải xanh và các loại rau có màu xanh đậm, chẳng hạn như cải xoăn và rau bina, chứa rất nhiều chất dinh dưỡng mà bạn cần. Ngay cả khi bạn không thích ăn chúng, chúng thường có thể được chế biến thành mọi món ăn.

Các lợi ích bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali. Thêm vào khẩu phần rau xanh là một cách hiệu quả để cung cấp vitamin và chống táo bón do chứa tất cả chất xơ. 

7. Thịt nạc và protein

Thịt bò nạc, thịt lợn và thịt gà là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Thịt bò và thịt lợn cũng giàu sắt, choline và các vitamin B khác - tất cả đều là những chất bạn sẽ cần với số lượng cao hơn khi mang thai.

Sắt là một khoáng chất thiết yếu được các tế bào hồng cầu sử dụng như một phần của hemoglobin. Bạn sẽ cần nhiều sắt hơn vì lượng máu của bạn ngày càng tăng. Điều này đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt thứ ba của bạn.

Hàm lượng sắt thấp trong thời kỳ đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng nguy cơ sinh con nhẹ cân và các biến chứng khác.

Có thể khó để cải thiện nhu cầu sắt của bạn chỉ bằng các bữa ăn, đặc biệt nếu bạn có ác cảm với thịt hoặc ăn chay hoặc thuần chay . Tuy nhiên, đối với những người có thể, ăn thịt nạc đỏ thường xuyên có thể giúp tăng lượng sắt bạn nhận được từ thực phẩm.

8. Quả mọng

Các loại quả mọng chứa rất nhiều các chất quan trọng như nước, carbs lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Các loại quả mọng có giá trị chỉ số đường huyết tương đối thấp, vì vậy chúng không gây ra đột biến lớn về lượng đường trong máu .

Quả mọng cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, vì chúng chứa cả nước và chất xơ. Chúng cung cấp rất nhiều hương vị và dinh dưỡng, nhưng tương đối ít calo.

Một số loại quả mọng tốt nhất nên ăn khi mang thai là quả việt quất, quả mâm xôi, quả goji và quả dâu tây.

9. Ngũ cốc nguyên hạt

Không giống như các loại ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật. Hãy nghĩ đến yến mạch, hạt quinoa, gạo lứt, lúa mì và lúa mạch thay vì bánh mì trắng, mì ống và gạo trắng.

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt, như yến mạch và quinoa , cũng chứa một lượng protein tương đối. Chúng cũng cung cấp một số chất dinh duwongx mà người mang thai thường thiếu, bao gồm vitamin B, chất xơ và magiê.

10. Quả bơ

Bơ là một loại trái cây khác thường vì chúng chứa rất nhiều axit béo không bão hòa đơn. Điều này làm cho chúng có vị bơ và đậm đà - hoàn hảo để thêm vào món ăn.

Chúng cũng giàu chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C.

Do chứa nhiều chất béo lành mạnh, folate và kali nên bơ là một lựa chọn tuyệt vời trong thai kỳ.

Chất béo lành mạnh giúp xây dựng da, não và các mô của con bạn, và folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, các bất thường về phát triển của não và cột sống.

Kali có thể giúp giảm chứng chuột rút ở chân, một tác dụng phụ của thai kỳ đối với một số phụ nữ.

11. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô thường chứa nhiều calo, chất xơ,các loại vitamin và khoáng chất. Một phần trái cây khô chứa lượng chất dinh dưỡng tương đương với trái cây tươi, chỉ là không có tất cả nước và ở dạng nhỏ hơn nhiều.

Một phần trái cây sấy khô có thể cung cấp một tỷ lệ lớn lượng vitamin và khoáng chất được khuyến nghị, bao gồm folate, sắt và kali.

Mận khô rất giàu chất xơ, kali và vitamin K. Chúng là thuốc nhuận tràng tự nhiên và có thể rất hữu ích trong việc giảm táo bón. Quả chà là có nhiều chất xơ, kali, sắt và các hợp chất thực vật.

Tuy nhiên, trái cây sấy khô cũng chứa lượng đường tự nhiên cao. Đảm bảo tránh các loại chứa nhiều đường hơn.

Mặc dù trái cây sấy khô có thể giúp tăng lượng calo và chất dinh dưỡng, nhưng chỉ nên tiêu thụ lượng vừa phải. Bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ nên ăn bao nhiều trái cây khô một ngày.

12. Dầu gan cá

Dầu gan cá được làm từ gan nhờn của cá, thường là cá tuyết . Nó rất giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, những chất cần thiết cho sự phát triển não và mắt của thai nhi.

Bổ sung dầu cá có thể giúp bảo vệ khỏi sinh non và có thể có lợi cho sự phát triển mắt của thai nhi.

Dầu gan cá cũng rất giàu vitamin D, một loại dưỡng chất nhiều người không nhận đủ. Nó có thể rất có lợi cho những người không thường xuyên ăn hải sản hoặc bổ sung omega-3 hoặc vitamin D.

Một khẩu phần (1 muỗng canh hoặc 15 ml) dầu gan cá cung cấp nhiều hơn lượng omega-3, vitamin D và vitamin A.

Tuy nhiên, bạn không nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần mỗi ngày, vì quá nhiều vitamin A có thể gây nguy hiểm cho em bé của bạn. Hàm lượng omega-3 cao cũng có thể có tác dụng làm loãng máu.

Các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá hồi, cá mòi, cá ngừ đóng hộp cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu omega-3 của mình.

13. Nước

Tất cả chúng ta phải giữ đủ nước. Và đặc biệt là những người mang thai. Trong thời kỳ mang thai, lượng máu tăng khoảng 45 phần trăm .

Cơ thể bạn sẽ cung cấp nước cho thai nhi, nhưng nếu bạn không theo dõi lượng nước nạp vào cơ thể, bạn có thể bị mất nước. Các triệu chứng mất nước nhẹ bao gồm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và giảm trí nhớ.

Tăng lượng nước uống cũng có thể giúp giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, thường gặp khi mang thai.

Các hướng dẫn chung khuyến cáo rằng phụ nữ mang thai nên uống khoảng 2,3 lít nước mỗi ngày . Nhưng số lượng bạn thực sự cần khác nhau. Tham khảo ý kiển của bác sĩ để được lời khuyên chính xác dựa trên nhu cầu cụ thể của bạn.

Hãy nhớ rằng bạn cũng lấy nước từ các loại thực phẩm và đồ uống khác, chẳng hạn như trái cây, rau và trà.

14. Tổng kết

Có rất nhiều sự lựa chọn ngon miệng cung cấp cho bạn và con bạn mọi thứ bạn cần. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn về các lựa chọn ăn uống của bạn và để họ hướng dẫn bạn lên kế hoạch với bất kỳ chất bổ sung cần thiết nào.

Tổng kết về thực phẩm nên ăn khi mang thai

• Các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là sữa chua là một lựa chọn tuyệt vời. Chúng giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein và canxi trong thai kỳ.
• Các loại đậu là nguồn cung cấp folate, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Folate là một chất dinh dưỡng rất quan trọng trong thai kỳ.
• Khoai lang là một nguồn beta carotene tuyệt vời, mà cơ thể bạn chuyển hóa thành vitamin A. Vitamin A rất quan trọng cho sự phát triển của các tế bào ở thai nhi đang lớn.
• Cá hồi chứa các axit béo omega-3 thiết yếu EPA và DHA, rất quan trọng cho sự phát triển trí não và mắt của thai nhi. Nó cũng là một nguồn vitamin D tự nhiên.
• Trứng nguyên quả vô cùng bổ dưỡng và là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất dinh dưỡng tổng thể của bạn. Chúng cũng chứa choline, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển của não.
• Bông cải xanh và rau lá xanh chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà bạn cần. Chúng cũng giàu chất xơ, có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị táo bón.
• Thịt nạc là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Thịt bò và thịt lợn cũng rất giàu sắt, choline và vitamin B, tất cả đều là những chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ.
• Quả mọng chứa nước, carbs, vitamin C, chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật. Chúng có thể giúp bạn tăng lượng chất dinh dưỡng và nước.
• Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật. Chúng cũng giàu vitamin B, chất xơ và magiê.
• Bơ chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn, chất xơ, folate và kali. Chúng cũng có thể giúp giảm chuột rút ở chân.
• Trái cây sấy khô có thể rất có lợi cho phụ nữ mang thai vì chúng nhỏ và giàu chất dinh dưỡng. Chỉ cần đảm bảo hạn chế khẩu phần của bạn và tránh các loại có đường bổ sung, để ngăn lượng đường dư thừa.
• Uống nước rất quan trọng vì lượng máu của bạn tăng lên trong thai kỳ. Bổ sung đủ nước cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón và nhiễm trùng đường tiết niệu.