Ngũ cốc tốt nhất cho người bị bệnh tiểu đường

Bất kể bạn mắc bệnh tiểu đường loại nào, việc giữ cho lượng đường trong máu của bạn ở mức khỏe mạnh là rất quan trọng. Và bắt đầu ngày mới với một bữa sáng lành mạnh là một bước đơn giản để đạt được điều đó.


Bữa sáng phải là một bữa ăn cân bằng với đầy đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh. Nó cũng phải ít đường bổ sung và nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng.


Nếu bạn bị tiểu đường, bạn có thể đã quen thuộc với chỉ số đường huyết (GI). GI là một cách để đo lường mức độ nhanh chóng của thực phẩm có carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu.


Carbohydrate cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để bắt đầu ngày mới. Nhưng tiêu hóa carbohydrate quá nhanh có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Thực phẩm có GI thấp sẽ dễ vào cơ thể bạn hơn những thực phẩm có GI cao. Chúng được tiêu hóa chậm hơn và giảm thiểu sự tăng vọt sau bữa ăn. Đây là điều cần lưu ý khi chọn ngũ cốc ăn sáng.


Điều quan trọng là phải biết những điều gì ảnh hưởng đến GI. Chế biến, phương pháp nấu ăn và loại ngũ cốc đều có thể ảnh hưởng đến tốc độ tiêu hóa thức ăn. Ngũ cốc được chế biến nhiều hơn có xu hướng có GI cao hơn, ngay cả khi chúng có thêm chất xơ.

Trộn các thức ăn khác với nhau cũng có thể ảnh hưởng đến chỉ số GI. Protein và chất béo lành mạnh cùng với ngũ cốc có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.


1. Ngũ cốc lành mạnh bắt đầu từ ngũ cốc nguyên hạt



Một bữa sáng lành mạnh dễ chuẩn bị có thể đơn giản chỉ là một bát ngũ cốc, miễn là bạn lựa chọn một cách khôn ngoan. Những loại ngũ cốc trong các cửa hàng tạp hóa có thể giúp thỏa mãn sở thích ăn ngọt của bạn nhưng nó lại phá hoại lượng đường của bạn.


Hầu hết các loại ngũ cốc phổ biến nhất đều có ngũ cốc và đường tinh chế ở đầu danh sách thành phần. Những loại ngũ cốc đó có ít chất dinh dưỡng và nhiều calo rỗng . Chúng cũng có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến.


Đó là lý do tại sao bạn nên đọc kỹ nhãn sản phẩm trước khi chọn mua. Hãy tìm loại ngũ cốc liệt kê nguyên hạt là thành phần đầu tiên. Các loại ngũ cốc tinh chế bị loại bỏ cám và mầm trong quá trình chế biến, khiến chúng kém lành mạnh.


Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm toàn bộ nhân hạt, là nguồn cung cấp chất xơ lành mạnh. Chất xơ là một yếu tố quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất.


Thông thường, bạn có thể tìm thấy các loại ngũ cốc nguyên hạt sau trong ngũ cốc ăn sáng:


  • Yến mạch
  • Bột mì
  • Cám lúa mì
  • Bột ngô
  • Lúa mạch
  • Gạo lức
  • Kiều mạch

Theo hiệp hội tiểu đường Hoa Kỳ, bột yến mạch cán mỏng, cám yến mạch đều là những thực phẩm có GI thấp, với giá trị GI từ 55 trở xuống. Loại yến mạch nhanh có chỉ số GI trung bình, với giá trị 56-69. Bột yến mạch ăn liền được coi là thực phẩm có GI cao với giá trị từ 70 trở lên.


Thay vì sử dụng các gói ngũ cốc nóng ngay lập tức, hãy cân nhắc làm một mẻ yến mạch nguyên hạt hoặc cắt sợi cho đủ một tuần và bảo quản trong tủ lạnh. Hâm nóng một phần trong vài phút trong lò vi sóng vào mỗi buổi sáng là bạn đã có ngay một loại ngũ cốc lành mạnh được tiêu hóa chậm hơn.


2. Kết hợp nó với protein và các loại hạt


Khi bạn đã chọn ngũ cốc nguyên hạt, bạn có thể thêm các loại hạt làm nguồn cung cấp protein. Chúng cũng sẽ cung cấp thêm kết cấu và hương vị.


Bổ sung protein có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu vào bữa sáng và cũng có thể giúp bạn kiểm soát mức độ sau bữa trưa. Bạn cũng có thể ăn sữa chua Hy Lạp không được, trứng hoặc các thực phẩm khác có protein lành mạnh để bổ sung cho bữa sáng của mình.


Các loại hạt không ướp muối, chẳng hạn như óc chó, hạnh nhân và hồ đào có thể tạo thêm độ giòn cho món ngũ cốc của bạn. Chúng chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho tim. Nhưng chúng cũng chứa khá nhiều calo, vì vậy hãy ăn vừa phải.


Tùy thuộc vào kế hoạch bữa ăn của bạn, thêm trái cây vào ngũ cốc của bạn có thể tạo thêm vị ngọt. Các loại hoa quả là một sự bổ sung tuyệt vời cho bữa ăn và những loại có nhiều da hơn, chẳng hạn như quả mọng, sẽ giúp bổ sung nhiều chất xơ hơn cho bữa ăn của bạn.


3. Kết hợp với sữa hoặc chất thay thế sữa


Cân nhắc thêm nửa cốc sữa hoặc chất thay thế sữa vào bát ngũ cốc nếu nó phù hợp với bữa ăn của bạn. Hãy nhớ rằng, sữa có chứa một lượng đường tự nhiên. Những loại sữa tách béo có thể thau thế sữa nguyên chất nếu bạn muốn tiêu thụ ít calo hơn và ít chất béo bão hòa hơn.


Bạn cũng có thể sử dụng sữa đậu nành hoặc sửa hạnh nhân nếu bạn không dung nạp lactose hoặc không thích những loại sữa từ sữa. Sữa đậu nành không đường tương tự như sữa bò về hàm lượng carbohydrate. Sữa hạnh nhân không đường chứa ít carbohydrate và calo hơn sữa đậu nành.


4. Ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2


Ngay cả khi bạn không bị bệnh tiểu đường thì việc ăn thực phẩm GI thấp là một lựa chọn lành mạnh. Theo đó, chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.


Mặt khác, chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Đó là bởi vì ngũ cốc nguyên hạt khiến lượng đường trong máu của bạn tăng chậm hơn, điều này gây ít căng thẳng hơn cho khả năng sản xuất insulin của cơ thể.


Nếu bạn lựa chọn một cách khôn ngoan, ngũ cốc ăn sáng có thể cung cấp cho bạn một món ăn nhanh chóng và bổ dưỡng. Khi bạn lựa chọn ngũ cốc, hãy chọn các sản phẩm giàu chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt nhưng ít đường natri và calo.


Thêm vào ngũ cốc của bạn với một lượng nhỏ trái cây, các loại hạt, hoặc các loại phủ giàu chất dinh dưỡng khác cùng với một số loại sữa hoặc chất thay thế sữa để hoàn thiện bữa ăn của bạn.


Không có nhận xét nào:

Được tạo bởi Blogger.