12 Loại Cá Tốt Nhất Mà Bạn Nên Ăn

 

Cá là thực phẩm lành mạnh, giàu protein, đặc biệt quan trọng đối với axit béo omega-3, đây là chất béo thiết yếu mà cơ thể chúng ta không tự sản xuất được.

Axit béo omega-3 đóng một vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của não và tim. Omega-3 đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng cũng quan trọng đối với sự phát triển trước khi sinh ở trẻ sơ sinh.

Các Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến cáo ăn cá ít nhất 2 lần một tuần, cá đặc biệt là béo như cá hồi, hồ cá hồi, cá mòi, và cá ngừ, trong đó có nhiều chất omega-3.

Tuy nhiên, có một số rủi ro liên quan đến việc ăn cá thường xuyên. Các chất ô nhiễm như thủy ngân và polychlorinated biphenyls (PCB) tìm đường xâm nhập vào nước ngầm, hồ và nước biển từ chất thải sinh hoạt và công nghiệp của chúng ta, sau đó xâm nhập vào cá sống ở đó.

Cơ quan Bảo vệ Môi trường (EPA) và FDA đã ban hành các hướng dẫn kết hợp dành cho phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, phụ nữ mang thai và cho con bú và trẻ em.

Họ khuyên những nhóm này tránh cá có mức độ nhiễm thủy ngân cao hơn, thường bao gồm:

• cá mập
• cá kiếm
• cá thu vua
• cá tilefish (cá đổng)

Dưới đây là 12 loại cá tuyệt vời nhất mà bạn nên bổ sung vào thực đơn của mình. Không chỉ vì có hồ sơ dinh dưỡng và an toàn tuyệt vời mà còn vì chúng thân thiện với môi trường - được đánh bắt hoặc nuôi có trách nhiệm và không bị đánh bắt quá mức.

1. Cá hồi Alaska

Có một cuộc tranh luận về việc liệu cá hồi hoang dã hay cá hồi nuôi là lựa chọn tốt hơn.

Cá hồi nuôi rẻ hơn đáng kể, nhưng nó có thể chứa ít omega-3 hơn và ít vitamin và khoáng chất hơn, tùy thuộc vào việc nó có được tăng cường hay không.

Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn nói chung, nhưng nếu ngân sách của bạn cho phép, hãy chọn loại hoang dã. Hãy thử công thức món cá hồi nướng với lớp men ngọt ngào để có món ăn nhẹ dễ chế biến.

2. Cá tuyết

Loại cá trắng có vảy này là một nguồn tuyệt vời của phốt pho, niacin và vitamin B-12 . Một phần 3 ounce nấu chín chứa 15 đến 20 gam protein.

Hãy thử sốt piccata trên cá tuyết để có một món ăn bổ dưỡng.

3. Cá trích

Một loại cá béo tương tự như cá mòi, cá trích được hun khói đặc biệt tốt. Tuy nhiên, cá hun khói chứa nhiều natri , vì vậy hãy tiêu thụ vừa phải.

4. Cá nục heo cờ (mahi-mahi)

Một loài cá nhiệt đới, mahi-mahi có thể chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần. Vì nó còn được gọi là cá heo nên đôi khi bị nhầm lẫn với cá heo có vú. Nhưng đừng lo lắng, chúng hoàn toàn khác nhau.

5. Cá thu

Trái ngược với cá trắng nạc, cá thu là một loại cá nhiều dầu, giàu chất béo lành mạnh . Cá thu vua là loại cá có hàm lượng thủy ngân cao, vì vậy hãy chọn loại cá Đại Tây Dương có thủy ngân thấp hơn hoặc cá thu nhỏ hơn.

6. Cá rô

Một loại cá trắng khác, cá rô có kết cấu trung bình và có thể đến từ biển hoặc nước ngọt. Bởi vì hương vị nhẹ nhàng của nó, bánh mì panko có hương vị rất phù hợp với nó.

7. Cá hồi vân

Cá hồi vân nuôi thực sự là một lựa chọn an toàn hơn so với tự nhiên, vì nó được nuôi để bảo vệ khỏi các chất gây ô nhiễm. Và, theo Monterey Bay Aquarium Seafood Watch , đây là một trong những loại cá tốt nhất bạn có thể ăn nếu xét về tác động của môi trường.

8. Cá mòi

Cũng là một loại cá nhiều dầu, cá mòi rất giàu vitamin. Phiên bản đóng hộp rất dễ tìm và nó thực sự bổ dưỡng hơn vì bạn đang tiêu thụ toàn bộ cá, bao gồm cả xương và da - đừng lo lắng, chúng đã bị hòa tan khá nhiều.

9. Cá vược sọc

Dù nuôi hoặc hoang dã, cá vược sọc là một loại cá bền vững khác. Nó có một kết cấu chắc chắn và đầy hương vị.

10. Cá ngừ

Dù tươi hay đóng hộp, cá ngừ là món khoái khẩu của nhiều người. Khi chọn cá ngừ tươi, hãy chọn miếng bóng và có mùi tươi của đại dương. Nó cũng dễ dàng để chuẩn bị - tất cả những gì nó cần là đun sôi nhanh chóng trên nhiệt độ cao.

Mọi người nên hạn chế cá ngừ vây vàng, cá ngừ albacore và cá ngừ ahi do hàm lượng thủy ngân cao. Cá ngừ nhạt hầu như luôn là loài có hàm lượng thủy ngân thấp hơn được gọi là cá ngừ vằn.

11. Cá hồi bắc cực

Cá hồi Bắc Cực thuộc họ cá hồi. Nó trông giống như cá hồi và hương vị của nó cũng rất đặc biệt. Thịt săn chắc, có vảy mịn và hàm lượng chất béo cao. Thịt của nó có màu từ đỏ sẫm đến hồng nhạt.

Cá Bắc Cực được nuôi chủ yếu trong các bể trên bờ nên ít gây ô nhiễm hơn so với các bể ở vùng biển ven bờ. 

12. Cá minh thái Alaska

Cá minh thái Alaska luôn được đánh bắt hoang dã ở phía bắc Thái Bình Dương. Vì hương vị và kết cấu nhẹ, đây là loại cá thường được sử dụng nhất để làm lát cá tẩm bột và các sản phẩm cá tẩm bột khác.

Tổng kết

Tiêu thụ nhiều loại cá nhiều lần trong tuần sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho một chế độ ăn uống cân bằng.

Nếu bạn đang mang thai, đang cho con bú hoặc có vấn đề về tình trạng sức khỏe, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại cá nào có chứa thủy ngân .