Hạt hạnh nhân và những lợi ích đối với sức khỏe

Hạt hạnh nhân chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein và chất xơ, vì vậy chúng có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe. Chỉ với một nắm nhỏ, khoảng 28g sẽ cung cấp 1/8 nhu cầu protein hàng ngày của cơ thể.

Mọi người có thể ăn hạnh nhân sống hoặc nướng như một món ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào các món ngọt hoặc mặn. Chúng cũng có sẵn ở nhiều dạng khác nhau, bao gồm thái lát, cọng, bột, bơ, dầu hoặc sữa.

Bài viết này sẽ tìm hiểu một số lý do vì sao hạnh nhân là một sự lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe.

1. Lợi ích của hạnh nhân

Có một số lợi ích sức khỏe mà các chuyên gia đã phát hiện ra ở hạnh nhân.

1.1. Hạnh nhân và cholesterol

Mặc dù là loại hạt có nhiều chất béo, nhưng chất béo trong hạnh nhân là những chất béo không bão hòa. Đây là loại chất béo tốt cho sức khỏe và không làm tăng số lượng cholesterol xấu LDL trong cơ thể.

Theo các chuyên gia của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), ham lượng chất béo không bão hòa có thể cải thiện tình trạng cholesterol trong máu của một người ở mức độ vừa phải. Ngoài ra, hạnh nhân cũng không chứa cholesterol.

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2005 đã cho thấy rằng, tiêu thụ hạnh nhân có thể giúp giảm mức cholesterol tổng thể và tăng nồng độ vitamin E trong huyết tương và hồng cầu.

Theo kết quả của cuộc nghiên cứu này, vitamin E là một chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa gây ra cholesterol làm tắc nghẽn động mạch. Những nghiên cứu chuyên sâu hơn cũng cho kết quả tương tự. Những nghiên cứu năm 2018  cũng cho thấy, chất dinh dưỡng trong hạnh nhân có thể giúp tăng cường hoặc duy trì lượng cholesterol tốt trong cơ thể.

Các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ khoảng 45g hạnh nhân mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

1.2. Hạnh nhân và nguy cơ ung thư

Vào năm 2015, một nghiên cứu đã được thực hiện nhằm xem xét mối liên hệ giữa việc tiêu thụ hạt và nguy cơ ung thư.

Các chuyên gia đã nhận thấy, nguy cơ ung thư vú thấp hơn từ hai đến ba lần ở những người tiêu thụ nhiều đậu phộng, quả óc chó và hạnh nhân so với những người không ăn. Họ kết luận rằng, đậu phộng, quả óc chó và hạnh nhân dường như là yếu tố giúp ngăn chặn sự phát triển của ung thư vú.

1.3. Hạt hạnh nhân và bệnh tim

Giống như nhiều loại hạt khác, hạnh nhân cũng là loại hạt có thể giúp cải thiện mức độ lipid hoặc chất béo trong máu. Điều này có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Trong một nghiên cứu từ năm 2014, các nhà khoa học phát hiện ra rằng hạnh nhân làm tăng đáng kể lượng chất chống oxy hóa trong máu, giảm huyết áp và cải thiện lưu lượng máu. Những người tham gia đều là nam giới khỏe mạnh từ 20 đến 70 tuổi và tiêu thụ 50g hạnh nhân mỗi ngày trong 4 tuần.

Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này có thể là do vitamin E, chất béo lành mạnh và chất xơ, giúp kéo dài cảm giác nó và tác động chống oxy hóa của flavonoid.

Đó là lý do vì sao bạn nên ăn hạnh nhân mỗi ngày để đạt được những lợi ích này.

1.4. Hàm lượng vitamin E trong hạnh nhân

Hạnh nhân chứa hàm lượng tương đối cao vitamin E. Vitamin E chứa chất chống oxy hóa, chẳng hạn như tocopherol. Một khẩu phần 28g hạt hạnh nhân cung cấp 7,27mg vitamin E, tức là khoảng một nửa nhu cầu hàng ngày của một người.

Vitamin E và các chất chống oxy hóa khác giúp ngăn ngừa tổn thương oxy hóa trong cơ thể. Thiệt hại này có thể xảy ra khi tích tụ quá nhiều gốc tự do.

Các gốc tự do là kết quả của các quá trình tự nhiên của cơ thể và áp lực môi trường. Cơ thể có thể loại bỏ nhiều chất trong số chúng, nhưng chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống cũng giúp loại bỏ chúng. Mức độ cao của các gốc tự do có thể gây ra tình trạng oxy hóa căng thẳng, dẫn đến thiệt hại cho các tế bào. Từ đó làm tăng nguy cơ phát triển của nhiều loại bệnh và các vấn đề về sức khỏe.

Các nghiên cứu cũng nhận thấy mối liên hệ giữa lượng vitamin E cao hơn với nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn.

Một đánh giá năm 2016 cho thấy, một chất chống oxy hóa trong vitamin E, alpha-tocopherol có thể đóng một vai trò trong việc giảm nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, vẫn cần thực hiện nhiều cuộc nghiên cứu hơn để có kết luận chính xác nhất về vấn đề này.

1.5. Hạnh nhân và lượng đường trong máu

Có một số bằng chứng cho thấy hạnh nhân có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Tình trạng thiêu hụt magie xảy ra phổ biến ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các nhà khoa học cho biết nó có thể có mối liên hệ giữa việc thiếu magie và kháng insulin.

Trong một nghiên cứu năm 2011, 20 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã ăn 60g hạnh nhân mỗi ngày trong 12 tuần. Kết quả cho thấy, lượng đường trong máu, lipid máu và chất béo ở những người này đã được cải thiện đáng kể.

Một khẩu phần 28g hạnh nhân cung cấp 76,5mg magie, hoặc từ 18% đến 24% nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành.

Các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung đủ lượng magie để cải thiện lượng đường trong máu và hạnh nhân chính là một sự lựa chọn tốt cho việc này.

1.6. Hạnh nhân giúp kiểm soát cân nặng

Hạnh nhân có hàm lượng carbohydrate thấp nhưng giàu protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Theo một nghiên cứu vào năm 2015, ăn hạnh nhân như một món ăn nhẹ vào buổi sáng có thể khiến bạn cảm thấy no trong một thời gian.

Việc cảm thấy no có thể giúp bạn giảm cân vì bạn sẽ ít muốn ăn vặt hơn.

1.7. Hạnh nhân giúp tăng cường sức khỏe xương

Hạnh nhân chứa vitamin K, mangan, magie, đồng, protein, kẽm và canxi. Đây đều là những yếu tố giúp bảo vệ và duy trì sức khỏe của xương. Các chuyên gia đã khuyên dùng hạnh nhân như một cách để có được những chất dinh dưỡng này.

2. Tổng kết

Hạnh nhân là một loại thực tốt cho sức khỏe. Chúng cung cấp một loại các chất dinh dưỡng thiết yếu và có thể là nguồn protein tốt cho những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật. Bạn có thể dễ dàng kết hợp nó vào chế độ ăn uống theo nhiều cách khác nhau.