Top 10 Thực Phẩm Giàu Omega 6 Mà Bạn Nên Biết

 

Axit béo Omega 6 là thành phần quan trọng của một chế đố ăn uống lành mạnh. Những thực phẩm bổ dưỡng như dầu thực vật, các loại hạt và quả hạnh là nguồn cung cấp cấp dồi dào loại axit béo này. Việc bổ sung Omega 6 một cách hợp lý và cân bằng sẽ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Vì sao lại như vậy? Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này.

Cơ thể chúng ta cần bao nhiêu Omega 6

Omega 6 là loại axit béo không bão hòa dược tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Loại axit béo này có nhiều dạng khác nhau, trong đó axit linoleic , hay còn được ký hiệu là 18:2 (n-6) là dạng phổ biến nhất, theo sau đó là axit gamma-linolenic 18:3 và axit arachidonic 20:4.

Vì là loại axit béo cần thiết đối với quá trình hoạt động của cơ thể, nhưng cơ thể chúng ta lại không thể tự tạo ra nó nên nó được xem là loại axit béo thiết yếu và chỉ có thể bổ sung qua các loại thực phẩm.

Mặc dù vậy, tỷ lệ giữa Omega 6 và Omega 3 nếu chênh lệnh nhau quá nhiều có thể làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và viêm. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn uống từ thời xa xưa có lượng axit béo omega 3 và omega 6 lá khá tương đương nhau. Nhưng ngày nay, cuộc sống hiện đại làm cho chế độ ăn uống bị mất cân bằng.

Các nghiên cứu đã cho thấy, tỷ lệ giữa Omega 6 và Omega 3 của con người ngày nay vào khoảng 17:1, đặc biệt là ở những nước phương Tây. Theo các chuyên gia, phụ nữ và nam giới trong độ tuổi từ 19 đến 50 sẽ cần khoảng 12 và 17g axit béo Omega 6 mỗi ngày.

Do đó, để cân bằng tỷ lệ giữa hai loại axit béo thì bạn cẩn bổ sung thực phẩm một cách hợp lý. Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu axit béo Omega 6 mà bạn có thể tham khảo.

1. Quả óc chó

Quả óc chó có tên tiếng anh là Walnuts, một loại hạt phổ biến có chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ, mangan, phốt pho, đồng, magie và một số khoáng chất khác.

Theo đó, cứ 28g hạt óc chó sẽ cung cấp khoảng 10,8mg Omega 6. Loại hạt này rất dễ sử dụng, bạn có thể thưởng thức chúng như một món ăn nhẹ bổ dưỡng, hoặc có thể để dùng chung với các món ăn nhẹ khác như salad, yến mạch hoặc sữa chua để bổ sung hàm lượng dinh dưỡng cho món ăn.

2. Đậu phụ (đậu hũ)

100g đậu phụ sẽ mang lại khoảng 4,97mg axit béo Omega 6. Loại thực phẩm này được làm từ đậu nành – một thực phẩm giàu protein. Mỗi khẩu phần đậu phụ giúp cung cấp một lượng lớn các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, canxi, sắt và mangan.

Đậu phụ rất dễ ăn, có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành những món kho hoặc nấu.

3. Dầu cây rum (hồng hoa)

14mg dầu cây rum sẽ cung cấp khoảng 1.730mg hàm lượng axit béo linoleic. Dầu cây rum là một loại dầu ăn được chiết xuất từ hạt của loại cây này. Cũng giống như nhiều loại dầu ăn thực vật khác, trong dầu cây rum cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn – một loại chất béo đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là tim mạch.

Bạn có thể dùng loại dầu này với món salad yêu thích của bạn hoặc sử dụng trong các món xào.

4. Hạt hướng dương

Một khẩu phần 28g hạt hướng dương sẽ cung cấp khoảng 10.600mg axit linoleic.

Hạt hướng dương được thu hoạch từ những cây hướng dương. Loại hạt này nổi bật với hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, đặc biệt là vitamin E và selen. Hai chất này có khả năng giống như một chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào trong cơ thể khỏi sự tổn thương, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như ung thư.

5. Hạt gai dầu

3 Muỗng canh hạt gai dầu giúp cung cấp 8.240mg Omega 6

Hạt gai dầu hay còn được biết đến với cái tên Cannabis sativa. Loại hạt này không chỉ chứa nhiều axit béo Omega 6 mà nó còn là nguồn cung cấp các dưỡng chất quan trọng khác, bao gồm vitamin E, protein, kali và phốt pho.

Bạn có thể dùng loại hạt này với những món ăn nhẹ như sinh tố, sữa chua, ngũ cốc và salad để bổ sung thêm chất dinh dưỡng.

6. Hạt hạnh nhân

Một khẩu phần 28g hạt hạnh nhân sẽ có 3,490mg axit béo Omega 6.

Là loại hạt có nguồn gốc từ Trung Đông, nhưng vì có giá trị dinh dưỡng cao nên ngày nay hạt hạnh nhân đã được trồng tại nhiều nơi trên thế giới. Loại hạt này là nguồn cung cấp tuyệt vời của những dưỡng chất quan trọng như protein, chất xơ, vitamin E, cùng với đó là magie và mangan.

Có hương vị thơm ngon, bạn có thể sử dụng hạnh nhân như một món ăn nhẹ lành mạnh, hoặc có thể dùng để chế biến và kết hợp với các món ăn khác. Ngoài ra, sữa được làm từ loại hạt này cùng là một sự lựa chọn tốt cho sức khỏe của bạn.

7. Hạt điều

Trong 28g hạt điều sẽ có 2,210mg axit linoleic.

Hạt điều nổi tiếng với một hình dạng độc đáo cùng với đó là hương vị bơ thơm ngon. Những chất dinh dưỡng có trong loại hạt này có thể kể đến như magie, đồng và phốt pho.

 

Một trong những cách dễ dàng để sử dụng loại hạt này đó là chế biến chúng thành kem. Bạn hãy ngâm hạt điều qua đêm, sau đó xay nhuyễn trong máy xay thực phẩm. Kem hạt điều là sự lựa chọn hoàn hảo để tăng hương vị cũng như dinh dưỡng cho những món salad, súp và nước sốt.

8. Dầu bơ

14g Dầu bơ sẽ cung cấp 1.750mg axit béo Omega 6.

Loại dầu này được làm từ phần thịt của quả bơ. Những nghiên cứu trên động vật đã cho thấy, dầu bơ là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa lý tưởng. Bên cạnh đó, loại dầu này còn có khả năng giảm mức cholesterol và chất béo trung tính, từ đó giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Một điểm nổi bật của dầu bơ đó là nó chịu được nhiệt độ cao, điều này có nghĩa là nó chịu được nhiệt cao mà không bị oxy hóa. Điều này biến nó trở thành sự lựa chọn lý tưởng cho các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao, đặc biệt là những món nướng, áp chảo, chiên hay quay.

9. Bơ đậu phộng

Trong 16g bơ đậu phộng có khoảng 1.960mg axit linoleic.

Bơ đậu phộng là một loại bơ được làm từ những hạt đậu phộng rang. Loại bơ này không chỉ giàu protein và chất béo lành mạnh mà nó còn là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, bao gồm như mangan, niacin, magie và vitamin E.

Loại bơ này có mùi vị hấp dẫn, tiện lợi và dễ dàng sử dụng. Bạn có thể kết hợp bơ đậu phộng với trái cây, rau, sinh tố hay thêm nó vào món tráng miệng yêu thích của bạn.

10. Trứng

Một quả trứng lơn 50g sẽ cung cấp khoảng 594mg axit béo Omega 6.

Bên cạnh là một thực phẩm chứa nhiều protein, selen và riboflavin thì trứng cũng chứa nhiều axit béo Omega 6. Ngoài việc thưởng thức từ việc chiên, rán hoặc luộc thì đa dạng việc tiêu thụ trứng bằng cách kết hợp nó với bánh mì, thịt hầm hoặc xà lách.

Tổng kết

Axit béo Omega 6 là một loại chất béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Những thực phẩm như hạt, trứng, dầu thực vật đều là những nguồn cung cấp Omega 6 tuyệt vời cho cơ thể.

Mặc dù vậy, bạn cũng nên bổ sung những thực phẩm giàu axit béo Omega 3 khác để duy trì tỷ lệ chất béo lành mạnh có lợi trong chế độ ăn uống của bạn.