8 Lợi Ích Của Các Loại Hạt Mà Bạn Nên Biết

Các loại hạt là phần nhân của quả hạnh, được sử dụng rộng rãi trong nấu ăn hoặc ăn như một món ăn nhẹ. Chúng chứa nhiều chất béo và calo. Mặc dù chứa nhiều chất béo nhưng chúng có một số lợi ích về sức khỏe và cân nặng ấn tượng.

Dưới đây là 8 lợi ích sức khỏe hàng đầu của việc ăn các loại hạt

1. Là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng tuyệt vời

Các loại hạt chứa nhiều chất béo, ít carbs và là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm vitamin E, magiê và selen.

2. Các loại hạt chứa nhiều chất chống oxy hòa

Quả hạch là nguồn năng lượng giúp chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa bao gồm polyphenol trong các loại hạt, có thể chống lại stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do - các phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào và tăng nguy cơ bệnh tật.

Một nghiên cứu cho thấy quả óc chó có khả năng chống lại các gốc tự do lớn hơn cá. Nghiên cứu cho thấy rằng các chất chống oxy hóa trong quả óc chó và hạnh nhân có thể bảo vệ các chất béo mỏng manh trong tế bào của bạn khỏi bị hư hại do quá trình oxy hóa.

Trong một nghiên cứu ở 13 người, ăn quả óc chó hoặc hạnh nhân làm tăng mức polyphenol và giảm đáng kể tác hại của quá trình oxy hóa so với bữa ăn đối chứng.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng 2–8 giờ sau khi ăn quả hồ đào, những người tham gia đã giảm 26–33% mức cholesterol LDL “xấu” bị oxy hóa - một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.

Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người lớn tuổi và những người mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy quả óc chó và hạt điều không có tác động lớn đến khả năng chống oxy hóa, mặc dù một số dấu hiệu khác đã được cải thiện.

3. Có thể hỗ trợ giảm cân

Mặc dù chúng được coi là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, nhưng những nghiên cứu lại cho thấy rằng các loại hạt có thể giúp bạn giảm cân.

Một nghiên cứu lớn đánh giá tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy những người được chỉ định ăn các loại hạt giảm trung bình khoảng 5cm vòng eo, nó nhiều hơn đáng kể so với những người được cho sử dụng dầu ô liu.

Trong nhiều cuộc nghiên cứu khác nhau, hạnh nhân đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giảm cân hơn là tăng cân. Một nghiên cứu cho thấy rằng hạt dẻ cười cũng giúp giảm cân. Trong một nghiên cứu ở những người phụ nữ thừa cân, những người ăn hạnh nhân thường xuyên giảm gần ba lần trọng lượng cũng như chỉ số vòng eo cũng giảm đáng kể so với nhóm đối chứng.

Hơn nữa, mặc dù các loại hạt có hàm lượng calo khá cao, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể bạn không hấp thụ tất cả chúng. Một phần chất béo vẫn bị giữ lại trong thành sợi của hạt trong quá trình tiêu hóa.

Ví dụ, trong khi các thông tin về dinh dưỡng trên hạnh nhân chỉ ra rằng 28g hạnh nhân cung cấp 160-170 calo, cơ thể bạn chỉ hấp thụ khoảng 129 calo trong số này. Tương tự, các nghiên cứu gần đây cho thấy cơ thể bạn hấp thụ ít hơn khoảng 21% và 5% từ quả óc chó và hạt dẻ cười.

4. Có thể giảm cholesterol và Triglycerid

Các loại hạt dinh dưỡng có tác dụng tích cực đối với mức cholesterol và chất béo trung tính. Hạt dẻ cười đã được chứng minh là làm giảm chất béo trung tính ở những người béo phì và những người mắc bệnh tiểu đường. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người béo phì, những người ăn hạt dẻ cười có mức chất béo trung tính thấp hơn gần 33% so với nhóm đối chứng.

Khả năng giảm cholesterol của các loại hạt có thể là do chúng chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Hạnh nhân và quả phỉ dường như làm tăng cholesterol HDL – loại cholesterol tốt, và giúp giảm cholesterol LDL toàn phần và loại cholesterol xấu.

Một nghiên cứu khác ở phụ nữ mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy rằng ăn 1 ounce (30 gram) hỗn hợp quả óc chó, đậu phộng và hạt thông mỗi ngày trong 6 tuần làm giảm đáng kể tất cả các loại cholesterol - ngoại trừ cholesterol HDL “tốt” .

Một số nghiên cứu cho thấy rằng hạt macadamia cũng làm giảm mức cholesterol . Trong một thử nghiệm, một chế độ ăn kiêng chất béo vừa phải bao gồm hạt macadamia làm giảm cholesterol nhiều như một chế độ ăn uống ít chất béo hơn.

5. Có lợi cho bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa

Bệnh tiểu đường loại 2 là một căn bệnh phổ biến ảnh hưởng đến hàng trăm triệu người trên toàn thế giới.

Hội chứng chuyển hóa đề cập đến một nhóm các yếu tố nguy cơ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2. Do đó, bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa có mối liên hệ chặt chẽ với nhau.

Điều thú vị là các loại hạt có thể là một trong những thực phẩm tốt nhất cho những người mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.

Trước hết, chúng chứa ít carbs và không làm tăng lượng đường trong máu nhiều. Do đó, việc thay thế các loại hạt bằng thực phẩm có hàm lượng carb cao hơn sẽ làm giảm lượng đường trong máu.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt cũng có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa, huyết áp và các dấu hiệu sức khỏe khác ở những người mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Trong một nghiên cứu có đối chứng kéo dài 12 tuần, những người mắc hội chứng chuyển hóa chỉ ăn dưới 1 ounce (25 gam) hạt dẻ cười hai lần mỗi ngày đã giảm trung bình 9% lượng đường trong máu lúc đói.

Hơn nữa, so với nhóm đối chứng, nhóm ăn hạt dẻ cười có mức giảm huyết áp và protein phản ứng C (CRP) nhiều hơn, một dấu hiệu của chứng viêm liên quan đến bệnh tim.

Tuy nhiên, các bằng chứng còn chưa đảm bảo tính chính xác tuyệt đối và không phải tất cả các nghiên cứu đều ghi nhận lợi ích từ việc ăn các loại hạt ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.

6. Có thể giảm viêm

Quả hạch có đặc tính chống viêm mạnh .

Viêm là cách cơ thể bạn tự bảo vệ khỏi chấn thương, vi khuẩn và các mầm bệnh có hại khác. Tuy nhiên, tình trạng viêm mãn tính, lâu dài có thể gây tổn thương các cơ quan và tăng nguy cơ mắc bệnh. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt có thể làm giảm viêm và thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh.

Trong một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải, những người có chế độ ăn bổ sung các loại hạt đã giảm lần lượt 35% và 90% đối với protein phản ứng C (CRP) và interleukin 6 (IL-6).

Tương tự, một số loại hạt - bao gồm hạt dẻ cười, quả hạch Brazil, quả óc chó và hạnh nhân đã được phát hiện có khả năng chống viêm ở những người khỏe mạnh và những người mắc các bệnh nghiêm trọng như tiểu đường và bệnh thận.

7. Chứa nhiều chất xơ có lợi

Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong khi cơ thể bạn không thể tiêu hóa chất xơ, nhưng vi khuẩn sống trong ruột kết của bạn có thể.

Nhiều loại chất xơ hoạt động như prebiotics hoặc thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn. Sau đó, vi khuẩn đường ruột của bạn sẽ lên men chất xơ và biến nó thành các axit béo chuỗi ngắn có lợi (SCFAs).

Những SCFA này có những lợi ích mạnh mẽ, bao gồm cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì.

Thêm vào đó, chất xơ giúp bạn cảm thấy no và giảm lượng calo bạn hấp thụ từ bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ từ 18 đến 36 gram mỗi ngày có thể dẫn đến việc hấp thụ ít calo hơn.

Dưới đây là các loại hạt có hàm lượng chất xơ cao nhất trên mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gram):

• Hạnh nhân: 3,5 gam
• Hạt dẻ cười: 2,9 gam
• Hạt phỉ: 2,9 gam
• Hồ đào: 2,9 gam
• Đậu phộng: 2,6 gram
• Macadamias: 2,4 gam
• Quả hạch Brazil: 2,1 gam

8. Có thể giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ

Các loại hạt cực kỳ tốt cho tim mạch của bạn .

Một số nghiên cứu cho thấy rằng các loại hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ do lợi ích của chúng đối với mức cholesterol, lượng cholesterol LDL “xấu”, chức năng động mạch và viêm.

Các nghiên cứu phát hiện ra rằng các hạt LDL nhỏ, dày đặc có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn so với các hạt LDL lớn hơn.  Điều thú vị là, một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy những người ăn các loại hạt đã giảm đáng kể các hạt LDL nhỏ và sự gia tăng các hạt LDL lớn, cũng như mức cholesterol HDL “tốt”.

Các loại hạt có hương vị thơm ngon, tiện lợi và phổ biến

Các loại hạt có thể được thưởng thức nguyên hạt, hoặc cắt nhỏ và rắc lên thức ăn. Chúng có sẵn trong các cửa hàng tạp hóa và trên mạng. Chúng có nhiều lựa chọn khác nhau, bao gồm muối, không ướp muối, gia vị, nguyên vỏ cứng hoặc chỉ còn vỏ lụa, sống hoặc rang.

Nói chung, tốt nhất là ăn các loại hạt sống hoặc nướng trong lò nướng ở nhiệt độ dưới 350 ° F (175 ° C). Các loại hạt rang khô là lựa chọn tốt nhất tiếp theo, nhưng hãy cố gắng tránh các loại hạt rang trong dầu và gia vị.

Các loại hạt có thể được giữ ở nhiệt độ phòng, điều này làm cho chúng trở nên lý tưởng cho các món ăn nhẹ khi đi ra ngoài và đi du lịch. Tuy nhiên, nếu bạn định bảo quản chúng trong thời gian dài, tủ lạnh hoặc tủ đông sẽ là sự lựa chọn phù hợp nhất.

Tổng kết

Ăn các loại hạt thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách, chẳng hạn như bằng cách giảm bệnh tiểu đường và nguy cơ bệnh tim, cũng như mức cholesterol và chất béo trung tính.

Những loại hạt nhỏ bé giàu chất xơ bổ dưỡng này thậm chí có thể hỗ trợ giảm cân - mặc dù chúng có lượng calo khá cao.

Miễn là bạn ăn chúng ở mức độ vừa phải, các loại hạt sẽ tạo nên một sự bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.

Nguồn tham khảo: Healthline