15 Thực phẩm tốt nhất cho tim mạch

 

Bệnh tim chiếm gần một phần ba tổng số ca tử vong trên toàn thế giới.

Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và có thể tác động đến nguy cơ mắc bệnh tim.

Trên thực tế, một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến huyết áp, chất béo trung tính, mức cholesterol và chứng viêm, tất cả đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Dưới đây là 15 loại thực phẩm tốt nhất cho tim mạch mà bạn nên ăn để tối đa hóa sức khỏe tim mạch của bạn.

1. Các loại rau xanh lá

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và rau cải thìa nổi tiếng vì giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Đặc biệt, chúng là một nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời , giúp bảo vệ động mạch của bạn và thúc đẩy quá trình đông máu thích hợp.

Chúng cũng chứa nhiều nitrat trong chế độ ăn uống, đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, giảm độ cứng của động mạch và cải thiện chức năng của các tế bào lót trong mạch máu.

Một số nghiên cứu cũng đã phát hiện ra mối liên hệ giữa việc tăng lượng rau xanh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một phân tích của tám nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng rau xanh ăn vào có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tim đến 16%.

Một nghiên cứu khác ở 29.689 phụ nữ cho thấy ăn nhiều rau xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

2. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm cả ba phần giàu chất dinh dưỡng của hạt: mầm, nội nhũ và cám.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến bao gồm lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch, lúa mạch đen, lúa mạch, kiều mạch và quinoa.

So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ hơn, có thể giúp giảm cholesterol LDL “xấu” và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thêm nhiều ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn.

Một phân tích của 45 nghiên cứu kết luận rằng ăn thêm ba phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có liên quan đến việc giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim.

Tương tự, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn ít nhất ba phần ngũ cốc nguyên hạt làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu 6 mmHg, đủ để giảm nguy cơ đột quỵ khoảng 25%.

Khi mua ngũ cốc nguyên hạt, hãy nhớ đọc kỹ nhãn thành phần. Các cụm từ như “ngũ cốc nguyên hạt” hoặc “lúa mì nguyên hạt” cho biết sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt, trong khi các từ như “bột mì” hoặc “đa ngũ cốc” có thể không.

3. Quả mọng

Dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi đen và quả mâm xôi là những loại quả chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đóng vai trò trung tâm đối với sức khỏe tim mạch.

Quả mọng cũng rất giàu chất chống oxy hóa như anthocyanins, giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa và chứng viêm góp phần vào sự phát triển của bệnh tim.

Các nghiên cứu cho thấy ăn nhiều quả mọng có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 27 người lớn mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy uống đồ uống làm từ dâu tây trong 8 tuần làm giảm lượng cholesterol LDL “xấu” xuống 11%.

Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn quả việt quất hàng ngày giúp cải thiện chức năng của các tế bào lót mạch máu, giúp kiểm soát huyết áp và đông máu.

Ngoài ra, một phân tích của 22 nghiên cứu cho thấy rằng ăn quả mọng có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL “xấu”, huyết áp tâm thu, chỉ số khối cơ thể và một số dấu hiệu viêm.

Quả mọng có thể là một món ăn nhẹ thỏa mãn hoặc món tráng miệng ngon miệng ít calo. Hãy thử thêm một vài loại khác nhau vào chế độ ăn uống của bạn để tận dụng những lợi ích sức khỏe độc ​​đáo của chúng.

 4. Quả bơ

Bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch tuyệt vời, có liên quan đến việc giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu đã xem xét tác động của ba chế độ ăn giảm cholesterol ở 45 người thừa cân và béo phì, với một trong những nhóm thử nghiệm tiêu thụ một quả bơ mỗi ngày.

Nhóm ăn bơ đã giảm được lượng cholesterol LDL “xấu”, bao gồm cả mức thấp hơn mức cholesterol LDL nhỏ, đậm đặc, được cho là làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu khác bao gồm 17.567 người cho thấy những người ăn bơ thường xuyên có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn một nửa.

Bơ cũng rất giàu kali, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, chỉ một quả bơ cung cấp 975mg kali, hoặc khoảng 28% lượng kali bạn cần trong một ngày.

Bổ sung ít nhất 4,7 gam kali mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp trung bình 8,0/4,1 mmHg, giảm 15% nguy cơ đột quỵ

5. Cá béo và dầu cá

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá ngừ chứa nhiều axit béo omega-3, đã được nghiên cứu nhiều về lợi ích sức khỏe tim mạch của chúng.

Trong một nghiên cứu ở 324 người, ăn cá hồi ba lần một tuần trong tám tuần làm giảm đáng kể huyết áp tâm trương.

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn cá trong thời gian dài có liên quan đến việc giảm mức cholesterol toàn phần, chất béo trung tính trong máu, đường huyết lúc đói và huyết áp tâm thu.

Ngoài ra, mỗi lần giảm tiêu thụ cá hàng tuần 3,5 ounce (100 gram) có liên quan đến khả năng mắc thêm một yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như cao hơn 19%, chẳng hạn như huyết áp cao, tiểu đường hoặc béo phì.

Nếu bạn không ăn nhiều hải sản, dầu cá là một lựa chọn khác để cung cấp lượng axit béo omega-3 hàng ngày.

Bổ sung dầu cá đã được chứng minh là làm giảm chất béo trung tính trong máu, cải thiện chức năng động mạch và giảm huyết áp.

Các chất bổ sung omega-3 khác như dầu nhuyễn thể hoặc dầu tảo là những lựa chọn thay thế phổ biến.

6. Quả óc chó

Quả óc chó là một nguồn cung cấp chất xơ và vi chất dinh dưỡng tuyệt vời như magiê, đồng và mangan.

Nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp một vài khẩu phần quả óc chó trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.

Theo một đánh giá, ăn quả óc chó có thể làm giảm lượng cholesterol LDL “có hại” lên đến 16%, cũng như giúp giảm huyết áp tâm trương xuống và giảm căng thẳng oxy hóa và viêm.

Một nghiên cứu khác ở 365 người tham gia cho thấy rằng chế độ ăn uống bổ sung quả óc chó dẫn đến giảm LDL và cholesterol toàn phần.

Điều thú vị là một số nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng thường xuyên ăn các loại hạt như quả óc chó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

7. Đậu

Đậu chứa tinh bột kháng, chống lại quá trình tiêu hóa và được lên men bởi vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn.

Theo một số nghiên cứu trên động vật, tinh bột kháng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm lượng chất béo trung tính và cholesterol trong máu.

Nhiều nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng ăn đậu có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ nhất định đối với bệnh tim.

Trong một nghiên cứu ở 16 người, ăn đậu pinto làm giảm nồng độ chất béo trung tính trong máu và cholesterol LDL “xấu”. Một đánh giá của 26 nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn nhiều đậu và các loại đậu làm giảm đáng kể mức cholesterol LDL.

Hơn nữa, ăn đậu có liên quan đến việc giảm huyết áp và viêm nhiễm, cả hai đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

8. Sô cô la đen

Sô cô la đen rất giàu chất chống oxy hóa như flavonoid, có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Điều thú vị là một số nghiên cứu đã liên kết việc ăn sô cô la với nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

Một nghiên cứu lớn cho thấy những người ăn sô cô la ít nhất năm lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 57% so với những người không ăn sô cô la.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn sô cô la ít nhất hai lần mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 32% nguy cơ mắc mảng bám vôi hóa trong động mạch.

Hãy nhớ rằng những nghiên cứu này cho thấy mối liên quan nhưng không nhất thiết phải tính đến các yếu tố khác có thể liên quan.

Ngoài ra, sô cô la có thể chứa nhiều đường và calo, có thể phủ làm giảm đặc tính tăng cường sức khỏe của nó.

Hãy nhớ chọn loại sô cô la đen chất lượng cao với hàm lượng ca cao ít nhất 70% và lượng tiêu thụ vừa phải để tận dụng tối đa những lợi ích có lợi cho tim của nó.

9. Cà chua

Cà chua chứa nhiều lycopene, một sắc tố thực vật tự nhiên có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ.

Chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do có hại, ngăn ngừa tổn thương oxy hóa và viêm nhiễm, cả hai đều có thể góp phần gây ra bệnh tim.

Nồng độ lycopene trong máu thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Một đánh giá của 25 nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu lycopene có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.

Một nghiên cứu khác ở 50 phụ nữ thừa cân cho thấy ăn hai quả cà chua sống bốn lần mỗi tuần làm tăng mức cholesterol HDL “tốt”.

Mức cholesterol HDL cao hơn có thể giúp loại bỏ cholesterol dư thừa và mảng bám khỏi động mạch để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ.

10. Hạnh nhân

Hạnh nhân cực kỳ giàu dinh dưỡng, nó tự hào vì có một danh sách dài các vitamin và khoáng chất rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Chúng cũng là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và chất xơ tốt cho tim, hai chất dinh dưỡng quan trọng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạnh nhân cũng có thể có tác động mạnh mẽ đến mức cholesterol của bạn.

Một nghiên cứu ở 48 người có cholesterol cao cho thấy rằng ăn 1,5 ounce (43 gram) hạnh nhân mỗi ngày trong sáu tuần làm giảm mỡ bụng và mức cholesterol LDL “xấu”, hai yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Một nghiên cứu nhỏ khác cũng có những phát hiện tương tự, báo cáo rằng ăn hạnh nhân trong bốn tuần làm giảm đáng kể cả LDL và cholesterol toàn phần.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn hạnh nhân có liên quan đến mức cholesterol HDL cao hơn, có thể giúp giảm sự tích tụ mảng bám và giữ cho động mạch của bạn thông thoáng.

Hãy nhớ rằng trong khi hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng, chúng cũng chứa nhiều calo. Đo khẩu phần ăn của bạn và điều chỉnh lượng ăn vào nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

11. Hạt Chia, hạt Lanh

Hạt Chia, hạt lanh và hạt gai dầu đều là những nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch, bao gồm chất xơ và axit béo omega-3.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thêm những loại hạt này vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm viêm, huyết áp, cholesterol và chất béo trung tính.

Ví dụ, hạt gai dầu chứa nhiều arginine, một loại axit amin có liên quan đến việc giảm nồng độ một số dấu hiệu viêm trong máu.

Hơn nữa, hạt lanh có thể giúp kiểm soát huyết áp và mức cholesterol.

Một nghiên cứu ở những người bị huyết áp cao cho thấy ăn 30 gam hạt lanh mỗi ngày trong nửa năm làm giảm huyết áp tâm thu trung bình 10 mmHg và giảm huyết áp tâm trương 7 mmHg.

Trong một nghiên cứu trên 17 người, ăn bánh mì làm từ hạt lanh đã được chứng minh là làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 7% và cholesterol LDL “xấu” xuống 9%.

Mặc dù cần nghiên cứu thêm về tác dụng của hạt Chia đối với sức khỏe tim mạch ở người, một nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng ăn hạt Chia làm giảm mức chất béo trung tính trong máu và tăng mức cholesterol HDL có lợi.

12. Tỏi

Trong nhiều thế kỷ, tỏi đã được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên để điều trị nhiều loại bệnh.

Trong những năm gần đây, nghiên cứu đã xác nhận các đặc tính y học mạnh mẽ của nó và phát hiện ra rằng tỏi thậm chí có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Điều này là nhờ vào sự hiện diện của một hợp chất gọi là allicin, được cho là có vô số tác dụng chữa bệnh.

Trong một nghiên cứu, uống chiết xuất tỏi với liều lượng 600-1.500mg mỗi ngày trong 24 tuần có hiệu quả như một loại thuốc kê đơn phổ biến trong việc giảm huyết áp.

Một đánh giá tổng hợp kết quả của 39 cuộc nghiên cứu và phát hiện ra rằng tỏi có thể làm giảm tổng lượng cholesterol trung bình 17mg/dL và cholesterol LDL “xấu” xuống 9mg/dL ở những người có cholesterol cao.

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng chiết xuất tỏi có thể ức chế sự tích tụ tiểu cầu, có thể làm giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ.

Nhớ ăn tỏi sống hoặc nghiền nát và để vài phút trước khi nấu. Điều này cho phép hình thành allicin, tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm năng của nó.

13. Dầu ô liu

Một yếu tố quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải, những lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch của dầu ô liu đã được ghi nhận.

Dầu ô liu chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Nó cũng giàu axit béo không bão hòa đơn và nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 7.216 người trưởng thành có nguy cơ mắc bệnh tim cao cho thấy những người tiêu thụ nhiều dầu ô liu nhất có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 35%.

Hơn nữa, tiêu thụ nhiều dầu ô liu hơn có liên quan đến việc giảm 48% nguy cơ tử vong vì bệnh tim .

Một nghiên cứu lớn khác cũng chỉ ra rằng lượng dầu ô liu hấp thụ nhiều hơn có liên quan đến việc giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.

Hãy tận dụng nhiều lợi ích của dầu ô liu bằng cách thêm dầu ô liu vào các món ăn đã nấu chín hoặc thêm dầu ô liu vào nước sốt và dầu giấm.

14. Edamame

Edamame là một loại đậu nành non thường được tìm thấy trong ẩm thực châu Á.

Giống như các sản phẩm đậu nành khác, đậu edamame rất giàu isoflavone, một loại flavonoid có thể giúp giảm mức cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Một phân tích của 11 nghiên cứu cho thấy isoflavone làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 3,9 mg/dL và cholesterol LDL “xấu” 5mg/dL.

Một phân tích khác cho thấy 50 gram protein đậu nành mỗi ngày làm giảm cholesterol LDL trung bình 3%.

Nếu kết hợp với những thay đổi khác đối với chế độ ăn uống và lối sống, thậm chí giảm nhẹ mức cholesterol của bạn cũng có thể có tác động lớn đến nguy cơ mắc bệnh tim.

15. Trà xanh

Trà xanh có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, từ tăng cường đốt cháy chất béo đến cải thiện độ nhạy insulin.

Nó cũng chứa nhiều polyphenol và catechin, có thể hoạt động như chất chống oxy hóa để ngăn ngừa tổn thương tế bào, giảm viêm và bảo vệ sức khỏe trái tim của bạn.

Theo một đánh giá của 20 nghiên cứu, việc tiêu thụ nhiều catechin trong trà xanh có liên quan đến mức LDL và cholesterol toàn phần thấp hơn đáng kể.

Hơn nữa, một phân tích bao gồm 1.367 người cho thấy rằng trà xanh làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng uống chiết xuất trà xanh trong ba tháng làm giảm huyết áp, chất béo trung tính, LDL và tổng lượng cholesterol, so với giả dược.

Uống bổ sung trà xanh hoặc uống matcha, một loại đồ uống tương tự như trà xanh nhưng được làm bằng cả lá trà, cũng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm mức cholesterol toàn phần chỉ 10% có liên quan đến việc giảm 15% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch vành.

Ngoài hàm lượng isoflavone của nó, edamame là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng tốt cho tim khác, bao gồm chất xơ và chất chống oxy hóa.

Tổng kết

Những gì bạn ăn uống hàng ngày có thể ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của sức khỏe tim mạch, từ huyết áp và chứng viêm đến mức cholesterol và chất béo trung tính.

Bao gồm những thực phẩm tốt cho tim mạch này như là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng có thể giúp giữ cho trái tim của bạn hoạt động tốt và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim.