Giá trị dinh dưỡng và những lợi ích của thịt lợn

Thịt lợn là loại thịt đỏ được tiêu thụ phổ biến nhất trên toàn thế giới, đặc biệt là những quốc gia ở Đông Á,

Nó thường được tiêu thụ khi chưa qua chế biến, nhưng các sản phẩm thịt lợn đã qua xử lý cũng rất phổ biến. Chúng bao gồm thịt lợn hun khói, giăm bông, thịt xông khói và xúc xích.

Chứa nhiều protein cũng như giàu vitamin và khoáng chất, thịt lợn có thể là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh.

Dưới đây là giá trị dinh dưỡng và lợi ích của loại thịt này.

1. Giá trị dinh dưỡng

Thịt lợn là một loại thực phẩm giàu protein và chứa nhiều chất béo khác nhau.

1.1. Protein của thịt lợn

Giống như tất cả các loại thịt, thịt lợn chủ yếu được tạo thành từ protein. Hàm lượng protein của thịt lợn nạc nấu chín chiếm khoảng 26% trọng lượng tươi.

Khi khô, hàm lượng protein của thịt lợn nạc có thể cao tới 89% - làm cho nó trở thành một trong những nguồn thực phẩm giàu protein nhất.

Nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ thể của bạn. Trên thực tế, thịt là một trong những nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh nhất.

Vì lý do này, ăn thịt lợn - hoặc các loại thịt khác - có thể đặc biệt có lợi cho những người tập thể hình, vận động viên đang hồi phục, những người sau phẫu thuật hoặc những người cần tăng cường hoặc sửa chữa cơ bắp.

1.2. Hàm lượng chất béo của thịt lợn

Thịt lợn chứa nhiều chất béo khác nhau. Tỷ lệ mỡ trong thịt lợn thường dao động từ 10–16%, nhưng có thể cao hơn nhiều tùy thuộc vào các yếu tố khác.

Mỡ lợn đôi khi được dùng làm chất béo nấu ăn. Giống như các loại thịt đỏ khác, thịt lợn chủ yếu bao gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa – Hàm lượng của chúng là tương đối bằng nhau.

Ví dụ, một khẩu phần 100 gam thịt lợn xay nấu chín chứa khoảng 7,7 gam chất bão hòa, 9,3 gam chất béo không bão hòa đơn và 1,9 gam chất béo không bão hòa đa.

Thành phần axit béo của thịt lợn hơi khác so với thịt của động vật nhai lại, chẳng hạn như thịt bò và thịt cừu. Nó chứa ít axit linoleic liên hợp (CLA) và giàu chất béo không bão hòa hơn một chút.

1.3. Các loại vitamin và khoáng chất của thịt lợn

Thịt lợn là một nguồn giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm:

• Thiamine: Không giống như các loại thịt đỏ khác, chẳng hạn như thịt bò và thịt cừu, thịt lợn đặc biệt giàu thiamine - một trong những vitamin B đóng một vai trò thiết yếu trong các chức năng khác nhau của cơ thể.
• Selen: Thịt lợn rất giàu selen. Các nguồn tốt nhất của khoáng chất thiết yếu này là thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như thịt, hải sản, trứng và các sản phẩm từ sữa.
• Kẽm: Một khoáng chất quan trọng có nhiều trong thịt lợn, kẽm cần thiết cho một bộ não khỏe mạnh và hệ thống miễn dịch.
• Vitamin B12: Hầu như chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, vitamin B12 rất quan trọng cho sự hình thành máu và chức năng não. Thiếu vitamin này có thể gây thiếu máu và tổn thương các tế bào thần kinh.
• Vitamin B6: Một nhóm các vitamin liên quan, vitamin B6 rất quan trọng đối với sự hình thành các tế bào hồng cầu.
• Niacin: Một trong những loại vitamin B, niacin - hoặc vitamin B3 - phục vụ nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể bạn và rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và trao đổi chất.
• Phốt pho: Phong phú và phổ biến trong hầu hết các loại thực phẩm, phốt pho thường là một thành phần lớn trong khẩu phần ăn của mọi người. Nó cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ thể.
• Sắt: Thịt lợn chứa ít sắt hơn thịt cừu hoặc thịt bò. Tuy nhiên, việc hấp thụ sắt từ thịt (heme-iron) từ đường tiêu hóa của bạn rất hiệu quả, và thịt lợn có thể được coi là một nguồn cung cấp sắt vượt trội.

1.4. Các hợp chất khác

Tương tự như thực vật, thực phẩm động vật có chứa một số hoạt chất sinh học - ngoài vitamin và khoáng chất - có thể ảnh hưởng đến sức khỏe:

• Creatine: Có nhiều trong thịt, creatine có chức năng như một nguồn năng lượng cho cơ bắp của bạn. Đó là một chất bổ sung phổ biến cho những người tập thể hình, nó được đề xuất để cải thiện sự phát triển và duy trì cơ bắp.
• Taurine: Được tìm thấy trong cá và thịt, taurine là một axit amin chống oxy hóa do cơ thể bạn hình thành. Chế độ ăn uống bổ sung taurine có thể có lợi cho chức năng tim và cơ.
• Glutathione: Đây là một chất chống oxy hóa, có nhiều trong thịt nhưng cũng được sản xuất bởi cơ thể bạn. Mặc dù nó là một chất chống oxy hóa thiết yếu, vai trò của glutathione như một chất dinh dưỡng là không rõ ràng.
• Cholesterol: Một loại sterol có trong thịt và các thực phẩm có nguồn gốc động vật khác, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa và trứng. Lượng cholesterol vừa phải không ảnh hưởng đến mức cholesterol ở hầu hết mọi người.

2. Lợi ích sức khỏe của thịt lợn

Thịt lợn có nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe, cũng như protein chất lượng cao. Thịt lợn nấu chín vừa đủ có thể là một phần tuyệt vời của chế độ ăn uống lành mạnh.

2.1. Tốt cho cơ bắp

Giống như hầu hết các loại thực phẩm động vật, thịt lợn là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Với tuổi tác, việc duy trì khối lượng cơ bắp là một vấn đề sức khỏe quan trọng.

Nếu không tập thể dục và chế độ ăn uống thích hợp, khối lượng cơ sẽ tự nhiên thoái hóa khi bạn già đi - một thay đổi bất lợi có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác.

Trong những trường hợp nghiêm trọng nhất, suy giảm cơ bắp dẫn đến tình trạng được gọi là giảm cơ, đặc trưng bởi lượng cơ rất thấp và giảm chất lượng cuộc sống.

Việc hấp thụ không đủ lượng protein chất lượng cao có thể đẩy nhanh quá trình thoái hóa cơ liên quan đến tuổi tác - làm tăng nguy cơ mắc bệnh đau cơ.

Ăn thịt lợn hoặc các loại thực phẩm giàu protein khác là một cách tuyệt vời để đảm bảo cung cấp đủ lượng protein chất lượng cao trong chế độ ăn uống có thể giúp duy trì khối lượng cơ.

2.2. Giúp việc tập luyện có kết quả tốt hơn

Ăn thịt không chỉ có lợi cho việc duy trì khối lượng cơ mà còn có thể cải thiện chức năng cơ và hoạt động thể chất.

Bên cạnh việc giàu protein chất lượng cao, thịt lợn còn chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh có lợi cho cơ bắp của bạn. Chúng bao gồm taurine, creatine và beta-alanine .

Beta-alanine là một axit amin mà cơ thể bạn sử dụng để sản xuất carnosine, rất quan trọng đối với chức năng cơ.

Trên thực tế, hàm lượng carnosine cao trong cơ bắp của con người có liên quan đến việc giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất thể chất. Thực hiện theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay - có ít beta-alanin - làm giảm lượng carnosine trong cơ theo thời gian.

Ngược lại, chế độ ăn uống nhiều beta-alanin - bao gồm cả từ thực phẩm bổ sung - làm tăng mức carnosine trong cơ.

Do đó, ăn thịt lợn hoặc các nguồn giàu beta-alanin khác có thể có lợi cho những người muốn cải thiện kết quả hoạt động thể chất của mình.

2.3. Thịt lợn và bệnh tim

Bệnh tim là nguyên nhân chính dẫn tới tử vong sớm trên toàn thế giới. Nó bao gồm các tình trạng bất lợi như đau tim, đột quỵ và huyết áp cao.

Các nghiên cứu quan sát về thịt đỏ và bệnh tim đã cho thấy nhiều kết quả khác nhau.

Một số nghiên cứu cho thấy nguy cơ gia tăng đối với cả thịt đỏ đã qua chế biến và chưa chế biến, nhiều nghiên cứu chỉ tăng nguy cơ đối với thịt đã qua chế biến, trong khi những nghiên cứu khác không tìm thấy mối liên hệ đáng kể nào.

Không có bằng chứng rõ ràng rằng thịt chính là nguyên nhân gây ra bệnh tim. Các nghiên cứu quan sát chỉ tiết lộ các mối liên quan nhưng không thể cung cấp bằng chứng cho mối quan hệ nhân-quả trực tiếp.

Rõ ràng rằng ăn nhiều thịt có liên quan đến các yếu tố lối sống không lành mạnh, chẳng hạn như tiêu thụ ít trái cây và rau quả, ít hoạt động thể chất, hút thuốc và ăn quá nhiều.

Hầu hết các nghiên cứu quan sát đều cố gắng điều chỉnh những yếu tố này.

Một giả thuyết phổ biến liên kết hàm lượng cholesterol và chất béo bão hòa trong thịt làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, cholesterol trong chế độ ăn uống có ít hoặc không ảnh hưởng đến mức cholesterol ở hầu hết mọi người và nhiều nhà khoa học không coi đây là mối quan tâm về sức khỏe.

Mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim đang gây tranh cãi và một số nhà khoa học đã bắt đầu hạ thấp vai trò của nó đối với bệnh tim.

2.4. Thịt lợn và ung thư

Ung thư là một căn bệnh nguy hiểm, đặc trưng bởi sự phát triển không kiểm soát của các tế bào trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu quan sát ghi nhận mối liên hệ giữa thịt đỏ và nguy cơ ung thư ruột kết - mặc dù bằng chứng không hoàn toàn nhất quán.

Rất khó để chứng minh rằng thịt lợn gây ung thư ở người vì các nghiên cứu quan sát không thể cung cấp bằng chứng về mối quan hệ nhân quả trực tiếp.

Tuy nhiên, nhiều ý kiến ​​cho rằng ăn nhiều thịt làm tăng nguy cơ gây ung thư. Điều này đặc biệt áp dụng cho thịt nấu dưới nhiệt độ cao.

Thịt quá chín có thể chứa một số chất gây ung thư - đáng chú ý nhất là các hợp chất dị vòng.

Các hợp chất dị vòng là một họ các chất không tốt cho sức khỏe được tìm thấy với số lượng tương đối cao trong thịt, cá hoặc các nguồn protein động vật khác được nấu chín và nấu quá kỹ.

Chúng được hình thành khi protein động vật, chẳng hạn như thịt lợn, tiếp xúc với nhiệt độ rất cao trong quá trình nấu nướng.

Các nghiên cứu cho thấy thực phẩm chứa nhiều hợp chất dị vòng làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư, chẳng hạn như ruột kết, ung thư vú và tuyến tiền liệt.

Bất chấp bằng chứng này, vai trò của việc tiêu thụ thịt trong việc phát triển bệnh ung thư vẫn chưa rõ ràng.

Trong bối cảnh của một chế độ ăn uống lành mạnh, ăn thịt lợn nấu chín vừa phải có thể không làm tăng nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, để có sức khỏe tối ưu, bạn nên hạn chế ăn thịt lợn nấu quá chín.

3. Tổng kết

Thịt lợn là loại thịt phổ biến nhất thế giới. Đó là một nguồn giàu protein chất lượng cao, cũng như các vitamin và khoáng chất khác nhau.

Do đó, nó có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục và thúc đẩy sự phát triển và duy trì cơ bắp. Về mặt tiêu cực, nên tránh tiêu thụ cả thịt lợn nấu chưa chín và quá chín.

Thịt lợn nấu quá chín có thể chứa các chất gây ung thư và thịt lợn nấu chưa chín (hoặc sống) có thể chứa ký sinh trùng.

Mặc dù không hẳn là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng tiêu thụ vừa phải thịt lợn được chế biến đúng cách có thể là một phần có thể chấp nhận được của một chế độ ăn uống lành mạnh.