Những thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe

Một chế độ ăn uống cân bằng là bí quyết để ăn uống lành mạnh. Bài viết này sẽ đề cập đến 15 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nhất và lợi ích của chúng.

Các loại hạt, đậu

Các loại hạt, đậu và ngũ cốc đều có giá trị dinh dưỡng cao. Sau đây là một số thực phẩm tốt cho sức khỏe:

1. Hạnh nhân

Hạnh nhân cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm magie, vitamin E, canxi, chất xơ, riboflavin. Một phân tích tổng hợp năm 2019 cho thấy tiêu thụ hạnh nhân làm giảm đáng kể mức cholesterol toàn phần.

2. Quả hạch Brazil

Quả hạch Brazil là một trong những loại hạt tốt nhất cho sức khỏe hiện có.

Chúng là một nguồn tuyệt vời của cả protein và carbohydrate , đồng thời chúng cũng cung cấp một lượng lớn vitamin B-1, vitamin E, magiê và kẽm.

Quả hạch Brazil cũng chứa nhiều selen hơn nhiều loại thực phẩm khác. Selen là một khoáng chất quan trọng để duy trì chức năng tuyến giáp , và nó là một chất chống oxy hóa tuyệt vời cho cơ thể con người.

3. Đậu lăng

Đậu lăng là thực phẩm nổi bật trong nhiều nền văn hóa ẩm thực trên toàn thế giới. Đậu lăng cung cấp một lượng lớn chất xơ, magiê và kali, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe

Thực phẩm này có xu hướng yêu cầu một thời gian nấu ăn lâu.

4. Yến mạch

Sự quan tâm đến bột yến mạch đã tăng lên đáng kể trong nhiều năm qua vì những lợi ích sức khỏe của nó.

Năm 1997, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã đồng ý rằng thực phẩm có hàm lượng yến mạch cao có thể có lợi đối với sức khỏe tim mạch. Điều này đã dẫn đến sự phổ biến của bột yến mạch.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hàm lượng chất xơ hòa tan trong ngũ cốc giúp giảm mức cholesterol và giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch.

Yến mạch chứa carbohydrate phức hợp, cũng như chất xơ hòa tan trong nước. Những chất này làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp ổn định lượng glucose trong máu. Bột yến mạch cũng là một nguồn cung cấp folate và kali dồi dào.

5. Mầm lúa mì

Mầm lúa mì là một phần của lúa mì phát triển thành cây. Về bản chất, nó là phôi của một hạt giống. Mầm, cùng với cám, là phụ phẩm của quá trình xay xát. Tinh chế ngũ cốc thường loại bỏ mầm và thành phần cám.

Tuy nhiên, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt vẫn chứa mầm và cám. Điều này làm cho chúng trở thành một lựa chọn lành mạnh hơn.

Mầm lúa mì chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ, vitamin E, kẽm, magie, thiamin, axit béo thiết yếu…

Trái cây, rau và quả mọng

Trái cây, rau và quả mọng rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống. Sau đây là một số thực phẩm tốt cho sức khỏe:

6. Bông cải xanh

Bông cải xanh cung cấp một lượng lớn chất xơ, canxi, kali, folate và các chất dinh dưỡng thực vật. Các chất dinh dưỡng thực vật là những hợp chất làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim , tiểu đường và một số bệnh ung thư .

Bông cải xanh cũng cung cấp các chất chống oxy hóa cần thiết như vitamin C và beta-carotene . Trên thực tế, một nửa chén bông cải xanh có thể cung cấp khoảng 85% giá trị vitamin C hàng ngày của một người.

Một hợp chất khác trong bông cải xanh, được gọi là sulforaphane, có thể có chất chống ung thư và chống viêm.

Tuy nhiên, bông cải xanh quá chín có thể phá hủy nhiều chất dinh dưỡng quan trọng của nó. Vì lý do này, tốt nhất nên ăn sống hoặc hấp chín.

7. Táo

Táo là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa, giúp chống lại các gốc tự do. Các gốc tự do làm hỏng các chất mà cơ thể tạo ra. Chúng gây ra những thay đổi không mong muốn trong cơ thể và có thể góp phần gây ra các bệnh mãn tính, cũng như quá trình lão hóa.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã gợi ý rằng chất chống oxy hóa trong táo có thể kéo dài tuổi thọ của một người và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

8. Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau lá xanh cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ, loại cây giàu dinh dưỡng này là một nguồn cung cấp vitamin C và K.

Mọi người có thể nấu hoặc hấp cải xoăn. Họ cũng có thể trộn nó vào sinh tố hoặc nước trái cây để tạo ra một cú hích dinh dưỡng.

9. Quả việt quất

Quả việt quất cung cấp một lượng đáng kể chất xơ, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng thực vật. Không giống như khoáng chất và vitamin, chất dinh dưỡng thực vật không cần thiết cho sự tồn tại. Tuy nhiên, chúng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật và duy trì các chức năng quan trọng của cơ thể.

Trong một đánh giá năm 2019 về 16 nghiên cứu, các tác giả cho rằng tiêu thụ quả việt quất có thể giúp bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer . Họ cũng phát hiện ra rằng quả việt quất có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu khác vào năm 2019 , lần này trên chuột, cho thấy polyphenol trong quả việt quất làm giảm béo phì và một số yếu tố nguy cơ chuyển hóa nhất định. Họ cũng cải thiện thành phần của vi khuẩn đường ruột.

Theo một thử nghiệm lâm sàng năm 2015 , ăn 22 gram quả việt quất khô mỗi ngày trong 8 tuần đã làm giảm đáng kể huyết áp ở những phụ nữ bị tăng huyết áp giai đoạn 1.

10. Quả bơ

Một số người tránh ăn quả bơ do hàm lượng chất béo cao. Tuy nhiên, bơ cung cấp chất béo có lợi cho sức khỏe , cũng như vitamin B, vitamin K và vitamin E. Bơ cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.

Trong một đánh giá năm 2018 về các nghiên cứu, bơ làm tăng mức độ lipoprotein mật độ cao, hay còn gọi là cholesterol “tốt”. Loại cholesterol này loại bỏ nhiều cholesterol có hại hơn khỏi máu.

Bơ cũng có thể có đặc tính chống ung thư. Một nghiên cứu trong ống nghiệm năm 2019 về quả bơ cho thấy chiết xuất bơ làm giảm khả năng tồn tại của các tế bào ung thư vú, ruột kết và tuyến tiền liệt . Tuy nhiên, nghiên cứu không chỉ ra liệu các tác động có giống nhau ở người hay không.

Theo một nghiên cứu năm 2013, bơ cũng có thể có mối liên hệ với việc cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, chế độ ăn uống tổng thể tốt hơn và ít yếu tố nguy cơ chuyển hóa hơn.

11. Rau lá xanh

Một nghiên cứu năm 2019 trên chuột cho thấy tiêu thụ rau xanh trong 6 tuần giúp giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ tim mạch.

Rau bina là một ví dụ về lá xanh có hàm lượng chất chống oxy hóa, đặc biệt là khi nó được hấp hoặc luộc chín nhẹ. Nó là một nguồn tốt của các chất dinh dưỡng như vitamin, kẽm, phốt pho, kali, canxi…

12. Khoai lang

Khoai lang cung cấp chất xơ, vitamin A, vitamin C, vitamin B-6 và kali.

Các chuyên gia dinh dưỡng so với giá trị dinh dưỡng của khoai lang với một số loại rau khác.

Khoai lang được xếp hạng số một về hàm lượng vitamin A, vitamin C, sắt, canxi, protein và carbohydrate phức tạp.

Cá, thịt, trứng

Khi nói đến cá, thịt và trứng, có nhiều lựa chọn tốt cho sức khỏe. Ví dụ:

13. Cá nhiều dầu

Một số ví dụ về cá nhiều dầu bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi và cá cơm. Những loại cá này có dầu trong mô và xung quanh ruột của chúng.

Những miếng phi lê của chúng có chứa nhiều axit béo omega-3 . Theo các chuyên gia những loại dầu này có thể mang lại lợi ích cho tim và hệ thần kinh.

Các chuyên gia cũng gợi ý rằng axit béo omega-3 có thể giúp điều trị các tình trạng viêm như viêm khớp . Chúng cũng rất giàu vitamin A và D.

14. Thịt gà

Thịt gà là một loại thịt tốt cho sức khỏe và tiết kiệm chi phí. Thịt gà được nuôi thả rông là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là cách chế biến và nấu nướng sẽ ảnh hưởng đến dinh dưỡng của thịt gà. Điều này có nghĩa là mọi người nên hạn chế ăn thịt gà chiên giòn và luôn luôn bỏ da trước khi ăn. Da gà có hàm lượng chất béo bão hòa cao.

15. Trứng

Trứng là một nguồn protein khác mà mọi người có thể dễ dàng kết hợp vào một chế độ ăn uống cân bằng, vì chúng rất linh hoạt.

Trứng chứa các vitamin bao gồm B-2 và B-12, cả hai đều rất quan trọng để bảo tồn năng lượng và tạo ra các tế bào hồng cầu. Trứng cũng là một nguồn cung cấp axit amin thiết yếu leucine, có vai trò kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Trứng cũng cung cấp một lượng choline rất quan trọng đối với màng tế bào.

Cân bằng và điều độ

Bao gồm 15 loại thực phẩm này trong chế độ ăn uống có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đáng chú ý. Tuy nhiên, điều quan trọng là mọi người phải có một chế độ ăn uống cân bằng không tập trung vào một loại thực phẩm cụ thể.