Vì Sao Các Loại Hạt Có Thể Giúp Bạn Giảm Cân

Các loại hạt là những thực phẩm lành mạnh, vì chúng chứa đầy chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Trên thực tế, chúng có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe, bao gồm bảo vệ chống lại bệnh tim và bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, chúng cũng chừa nhiều chất béo và calo, điều này khiến nhiều người né tránh vì sợ chúng có thể gây béo.

Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc rằng các loại hạt có tác dụng giảm cân hay gây tăng cân.

1. Các loại hạt có nhiều chất béo và calo

Các loại hạt có hàm lượng calo cao. Điều này là do một phần lớn trong số chúng là chất béo, đây là nơi nguồn năng lượng tập trung chủ yếu. Một gam chất béo chứa 9 calo, trong khi một gam carbs hoặc protein chỉ chứa 4 calo.

Tuy nhiên, chất béo trong các loại hạt chủ yếu là loại chất béo không bão hòa. Loại chất béo này có liên quan đến việc bảo vệ chống lại nhiều bệnh khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim. Hàm lượng calo và chất béo trong mỗi khẩu phần 28g của một số loại hạt thường ăn được thể hiện dưới đây.

• Quả óc chó: 183 calo và 18g chất béo
• Quả hạch Brazil: 184 calo và 19g chất béo
• Hạnh nhân: 161 calo và 14g chất béo
• Hạt dẻ cười: 156 calo và 12g chất béo
• Hạt điều: 155 calo và 12g chất béo

Bởi vì chúng chứa nhiều chất béo và calo, nhiều người cho rằng việc thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của họ sẽ dấn đến tăng cân. Tuy nhiên, những nghiên cứu của các chuyên gia lại không ủng hộ điều này.

2. Thường xuyên ăn các loại hạt không liên quan đến tăng cân

Một số nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng thường xuyên ăn các loại hạt không hề liên quan đến tăng cân và thậm chí có thể ngăn ngừa nó. Một nghiên cứu đã xem xét chế độ ăn của 8.865 nam giới và phụ nữ trong vòng 28 tháng.

Kết quả cho thấy, những người ăn hai hoặc nhiều hơn các loại hạt mỗi tuần có nguy cơ tăng cân thấp hơn 31% so với những người không bao giờ hoặc hiếm khi ăn chúng. Ngoài ra, một đánh giá của 36 nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng, thường xuyên tiêu thụ các loại hạt không liên quan đến việc tăng cân, chỉ số khối cơ thể (BMI) hoặc kích thước vòng eo.

Trong các nghiên cứu có đối chứng, nơi những người tham gia phải tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, việc bổ sung nhiều loại hạt khác nhau không gây ra thay đổi trọng lượng cơ thể. Quan trọng hơn, trong các nghiên cứu nơi các loại hạt được thêm vào chế độ ăn của những người có thể ăn tùy thích, việc tiêu thụ hạt không dẫn đến tăng cân.

3. Ăn các loại hạt thậm chí có thể giảm cân

Một số nghiên cứu quan sát lơn đã phát hiện ra rằng, tiêu thụ hạt thường xuyên hơn có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn. Không rõ tại sao lại như vậy, nhưng có thể một phần là do những người ăn các loại hạt thường có lối sống lành mạnh hơn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người cho thấy rằng, bao gồm các loại hạt như một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân không cản trở việc giảm cân. Trên thực tế, nó thường thúc đẩy giảm cân. Ví dụ, một nghiên cứu trên 65 người thừa cân hoặc béo phì đã so sánh chế độ ăn ít calo có bổ sung hạnh nhân với chế độ ăn ít calo bổ sung carbs phức tạp.

Họ tiêu thụ lượng calo, protein, cholesterol và chất béo bão hòa bằng nhau. Vào cuối giai đoạn, những người ăn kiêng hạnh nhân đã giảm được 62% trọng lượng và chỉ số BMI, giảm 50% vòng eo và giảm 56% khối lượng chất béo.

Trong các nghiên cứu khác, chế độ ăn kiêng kiểm soát calo có chứa các loại hạt dẫn đến giảm cân tương tự như chế độ ăn kiêng kiểm soát calo không có hạt.

Tuy nhiên, nhóm tiêu thụ các loại hạt đã cải thiện lượng cholesterol, bao gồm giảm cholesterol xấu và chất béo trung tính. Trong khi đó, những người tiêu thụ chế độ ăn không có hạt lại không nhận được những lợi ích này.

4. Các loại hạt có thể giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no

Thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống có thể làm giảm cảm giác đói và cảm giác thấy no lâu hơn. Ví dụ, ăn vặt hạnh nhân đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói và thèm ăn. Trong một nghiên cứu, hơn 200 người được yêu cầu ăn một phần đậu phộng như một bữa ăn nhẹ.

Kết quả là họ ăn ít calo hơn một cách tự nhiên vào cuối ngày. Tác động này lớn hơn khi đậu phộng được ăn như một món ăn nhẹ, thay vì trong một bữa ăn chính. Người ta cho rằng, tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn của chúng có thể là do sự gia tăng sản xuất các hormone peptide YY hoặc cholecystokinin, cả hai đều giúp điều chỉnh sự thèm ăn.

Lý thuyết cho rằng, hàm lượng protein cao và chất béo không bão hòa cao có thể là nguyên nhân gây ra hiệu ứng này. Các nghiên cứu cho thấy rằng 54-104% lượng calo bổ sung từ việc thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống sẽ bị loại bỏ do giảm tự nhiên lượng thức ăn khác.

Nói cách khác, ăn các loại hạt như một bữa ăn nhẹ làm tăng cảm giác no, dẫn đến ăn ít các loại thực phẩm khác.

5. Chỉ một số chất béo được hấp thụ trong quá trình tiêu hóa

 

Cấu trúc và hàm lượng chất xơ cao của các loại hạt có nghĩa là trừ khi chúng được nghiền hoặc nhai kỹ, nếu không một tỷ lệ tốt sẽ đi qua ruột mà không bị tiêu hóa. Thay vào đó, nó được làm rỗng trong ruột. Kết quả là, một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất béo sẽ không được hấp thụ mà thay vào đó nó sẽ bị mất theo phân. Đây là một lý do tại sao các loại hạt dường như thân thiện với việc giảm cân.

Trên thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, sau khi ăn các loại hạt, lượng chất béo sẽ bị mất qua phân tăng từ 5 đến hơn 20%.

Điều này cho thấy rằng, một phần chất béo tốt trong các loại hạt thậm chí không được cơ thể hấp thụ. Điều thú vị là cách các loại hạt được chế biến có thể ảnh hưởng lớn đến mức độ hấp thụ các chất dinh dưỡng như chất béo.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy lượng chất béo được bài tiết qua phân đối với đậu phộng nguyên hạt khoảng 17,8 %, lớn hơn so với bơ đậu phộng chỉ 7%  hoặc dầu đậu phộng 4,5%. Rang các loại hạt cũng có thể làm tăng sự hấp thụ các chất dinh dưỡng của chúng. Do đó, khả năng hấp thụ chất béo và calo từ các loại hạt sẽ ít nhất khi bạn ăn cả hạt.

6. Các loại hạt có thể tăng cường chất béo và đốt cháy calo

Một số bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ các loại hạt có thể làm tăng số lượng calo bị đốt cháy khi nghỉ ngơi. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia đốt cháy nhiều calo hơn 28% sau bữa ăn có quả óc chó so với bữa ăn có chứa chất béo từ các nguồn sữa.

Một nghiên cứu khác cho thấy bổ sung dầu đậu phộng trong 8 tuần giúp đốt cháy calo nhiều hơn 5%. Tuy nhiên, điều này chỉ gặp ở những người thừa cân. Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng, ở những người thừa cân và béo phì, ăn các loại hạt có thể làm tăng quá trình trao đổi chất béo.

Tuy nhiên, các kết quả vẫn còn chưa chính xác 100% và vẫn cần có các nghiên cứu chất lượng hơn để xác nhận mối liên hệ giữa các loại hạt đối với việc đốt cháy calo tăng lên.

Tổng kết

Mặc dù chứa nhiều chất béo và calo, nhưng các loại hạt vẫn vô cùng lành mạnh. Thường xuyên ăn các loại hạt như một phần của chế độ ăn lành mạnh không liên quan đến việc tăng cân, và thậm chí có thể giúp bạn giảm cân.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải kiểm soát khẩu phần ăn. Các hướng dẫn sức khỏe cộng đồng khuyên bạn nên ăn 28g các loại hạt vào hầu hết các ngày trong tuần. Và để có lựa chọn lành mạnh nhất, hãy hạn chế những loại hạt có muối.